1. Pengertian
Istirahat dan tidur merupakan kebutuhan dasar
yang mutlak harus dipenuhi oleh semua orang. Dengan istirahat dan tidur yang
cukup, tubuh baru dapat berfungsi secara optimal. Istirahat dan tidur sendiri memiliki
makna yang berbeda pada setiap individu. Secara umum, istirahat berarti suatu
keadaan tenang, relaks, tanpa tekanan emosional, dan bebas dari perasaan
gelisah. Jadi, beristirahat bukan berarti tidak melakukan aktivitas sama
sekali. Terkadang, berjalan-jalan di taman juga bisa dikatakan sebagai suatu
bentuk istirahat (Perry & Potter, 2006).
Sedangkan
tidur
adalah status perubahan kesadaran ketika persepsi dan reaksi individu terhadap lingkungan menurun. Tidur
dikarakteristikkan dengan aktifitas fisik yang minimal,
tingkat kesadaran yang bervariasi, perubahan proses fisiologis
tubuh, dan penurunan respons terhadap stimulus eksternal. Hampir sepertiga dari waktu kita, kita gunakan untuk tidur. Hal tersebut
didasarkan pada keyakinan bahwa tidur dapat memulihkan
atau mengistirahatkan fisik setelah seharian
beraktivitas, mengurangi stress dan kecemasan, serta dapat meningkatkan kemampuan dan konsenterasi saat hendak melakukan aktivitas sehari-hari
(Perry & Potter, 2006).
2. Fisiologi
tidur
Aktivitas tidur diatur dan dikontrol oleh dua
system pada batang otak, yaitu Reticular Activating System (RAS)
dan Bulbar Synchronizing Region (BSR). RAS di bagian atas batang otak diyakini
memiliki sel-sel khusus yang dapat mempertahankan kewaspadaan dan kesadaran;
memberi stimulus visual, pendengaran, nyeri, dan sensori raba, serta emosi dan
proses berfikir. Pada saat sadar, RAS melepaskan katekolamin, sedangkan pada
saat tidur terjadi pelepasan serum serotonin dari BSR (Tarwoto, Wartonah,
2003).
3. Jenis-jenisTidur
Berdasarkan proses tidur terdapat duajenis
tidur, yaitu:
3.1 Tidur NREM
Jenis tidur yang disebabkan menurunnya kegiatan
di dalam sistem pengaktivasi retikularis atau disebut dengan tidur gelombang
lambat karena gelombang otaknya sangat lambat atau disebut tidur NREM.
a)
Tidur Gelombang Lambat (Slow wave sleep)
Dengan
tidur yang dalam.Isrirahat penuh, dengan gelombang otak yang lebih lambat,
tidur nyenyak. Tidur gelombang delta.Ciri lainnya berada dalam keadaan
istirahat penuh, tekanan darah menurun, frekuensi napas menurun, pergerakan
bola mata melambat, mimpi berkurang, metabolisme turun.
Perubahan selama proses NREM tampak melalui
elektroensefalografi dengan memperlihatkan gelombang otak berada pada setiap
tahap tidur NREM, yaitu:
Jenis-jenis gelombang:
1)
Gelombang Alfa
Mata tertutup
dan relaks, gelombang Alfa akan muncul, dan akan menghilang sesaat kita membuka
mata.
2)
Gelombang Beta
Merupakan
gelombang dominan pada keadaan jaga terutama bila mata terbuka. Pada keadaan
tidur REM juga muncul gelombang Beta.
3)
Gelombang Teta,
Pada keadaan
normal orang dewasa gelombang teta muncul pada keadaan tidur (stadium 1, 2, 3,
4).
4)
Gelombang Delta,
Pada keadaan
normal orang dewasa gelombang Delta muncul pada keadaan tidur (stadium 2, 3, 4)
b)
Tahapan tidur jenis NREM
1)
Tahap I
Tahap ini
adalah transisi antara bangun dan tidur dengan ciri sebagai berikut : rileks,masih
sadar dengan lingkungan, merasa mengantuk, bola mata bergerak dari samping ke
samping, frekuensi Nadi Tahap ini adalah tahap transisi antara bangun dan tidur
dengan ciri sebagai berikut: rileks, dan napas sedikit menurun, dapat bangun
segera selama tahap ini berlangsung selama 5 menit.
2)
Tahap II
Tahap ini
merupakan tahap tidur ringan dan proses tubuh terus menurun dengan ciri sebagai
berikut: mata pada umumnya menetap, denyut jantung dan frekuensi napas menurun.
Temperatur tubuh menurun, metabolisme menurun, berlangsung pendek dan berakhir
10-15 menit
3)
Tahap III
Tahap ini
merupakan tahap tidur dengan ciri denyut nadi dan frekuensi napas dan proses
tubuh lainnya lambat, disebabkan adanya dominasi sistem saraf parasimpatis
sulit untuk bangun.
4)
Tahap IV
Tahap ini
merupakan tahap tidur dalam dengan ciri kecepatan jantung dan pernapasan turun,
jarang bergerak, dan sulit dibangunkan, gerak bola mata cepat, sekresi lambung
menurun, dan tonus otot menurun.
3.2 Tidur
paradoks /tidur REM (rapid eyemovement)
Jenis tidur yang disebabkan oleh penyaluran
isyarat-isyarat abnormra dari dalam otak meskipun kegiatan otak mungkin tidak
tertekan secara disebut dengan jenis tidur paradoks atau tidur REM (rapid
eyemoverment). Tidur jenis ini dapat berlangsung pada tidur malam yang terjadi
selama 5- 20 menit, rata-rata timbul 90 menit. Periode pertama terjadi 80- 100
menit, akan tetapi apabila kondisi orang sangat lelah maka awal tidur sangat
cepat bahkan jenis tidur ini tidak ada.
Ciri tidur REM adalah sebagai berikut:
a) Biasanya
disertai dengan mimpi aktif.
b) Lebih
sulit dibangunkan daripada selama tidur nyenyak
c) Tonus
otot selama tidur nyenyak sangat tertekan, menunjukkan inhibisi kuat proyeksi
spinal atas sistem pengaktivasi
retikularis.
d) Frekuensi
jantung dan pernapasan menjadi tidak teratur
e) Pada
otot perifer terjadi beberapa gerakan otot yang tidak teratur.
f) Mata
cepat tertutup dan terbuka, nadi cepat dan tidak teratur, tekanan darah
meningkat atau berfluktuasi, sekresi gaster meningkat, dan metabolisme
meningkat.
Tidur ini
penting untuk keseimbangan mental, emosi, juga berperan dalam belajar, memori,
dan adaptasi.
4. Faktor yang
mempengaruhi kuantitas dan kualitas tidur
Banyak faktor yang mempengaruhi kualitas maupun
kuantitas tidur, di antaranya adalah penyakit, lingkungan, kelelahan, gaya
hidup, stress emosional, stimulan dan alcohol, diet, merokok dan motivasi.
·
Penyakit.
Penyakit dapat menyebabkan nyeri atau distress
fisik yang dapat menyebabkan gangguan tidur. Individu yang sakit membutuhkan
waktu tidur yang lebih banyak daripada biasanya.di samping itu, siklus
bangun-tidur selama sakit juga dapat mengalami gangguan.
·
Lingkungan.
Faktor lingkungan dapat membantu sekaligus
menghambat proses tidur. Tidak adanya stimulus tertentu atau adanya stimulus
yang asing dapat menghambat upaya tidur. Sebagai contoh, temperatur yang tidak
nyaman atau ventilasi yang buruk dapat mempengaruhi tidur seseorang. Akan
tetapi, seiring waktu individu bisa beradaptasi dan tidak lagi terpengaruh
dengan kondisi trsebut.
·
Kelelahan.
Kondisi tubuh yang lelah dapat mempengaruhi
pola tidur seseorang. Semakin lelah seseorang,semakin pendek siklus tidur REM
yang dilaluinya. Setelah beristirahat biasanya siklus REM akan kembali
memanjang.
·
Gaya hidup.
Individu yang sering berganti jam kerja harus
mengatur aktivitasnya agar bisa tidur pada waktu yang tepat.
·
Stress emosional.
Ansietas dan depresi sering kali mengganggu
tidur seseorang. kondisi ansietas dapat meningkatkan kadar norepinfrin darah
melalui stimulasi system saraf simapatis. Kondisi ini menyebabkan berkurangnya
siklus tidur NREM tahap IV dan tidur REM serta seringnya terjaga saat tidur.
·
Stimulant dan alcohol.
Kafein yang terkandung dalam beberapa minuman
dapat merangsang SSP sehingga dapat mengganggu pola tidur. Sedangkan konsumsi alcohol
yang berlebihan dapat mengganggu siklus tidur REM. Ketika pengaruh alcohol
telah hilang, individu sering kali mengalami mimpi buruk.
· Diet.
Penurunan
berat badan dikaitkan dengan penurunan waktu tidur dan seringnya terjaga di malam hari. Sebaliknya,
penambahan berat badan dikaitkan dengan peningkatan ttal
tidur dan sedikitnya periode terjaga di malam hari.
· Merokok.
Nikotin
yang terkandung dalam rokok memiliki efek stimulasi pada tubuh. Akibatnya, perokok sering kali kesulitan
untuk tidur dan mudah terbangun di malam hari.
· Medikasi.
Obat-obatan
tertentu dapat mempengaruhi kualitas tidur seseorang. Hipnotik dapat mengganggu tahap III dan IV tidur
NREM, metabloker dapat menyebabkan insomnia dan mimpi buruk, sedangkan narkotik (mis;
meperidin hidroklorida dan morfin) diketahui dapat
menekan tidur REM dan menyebabkan seringnya terjaga di
malam hari.
·
Motivasi.
Keinginan
untuk tetap terjaga terkadang dapat menutupi perasaan lelah seseorang. sebaliknya, perasaan bosan atau
tidak adanya motivasi untuk terjaga sering kali dapat
mendatangkan kantuk.
5. Gangguan
tidur yang umum terjadi
5.1 Insomnia
Insomnia adalah ketidakmampuan memenuhi kebutuhan tidur, baik
secara kualitas maupun kuantitas. Gangguan tidur ini umumnya ditemui pada
individu dewasa. Penyebabnya bisa karena gangguan fisik atau karena faktor
mental seperti perasaan gundah atau gelisah. Ada tiga jenis insomnia:
1.
Insomnia inisial. Kesulitan untukmemulai tidur.
2.
Insomnia intermiten. Kesulitan untuk tetap
tertidur karena seringnya terjaga.
3.
Insomnia terminal. Bangun terlalu dini dan
sulit untuk tidur kembali.
Beberapa langkah yang bisa dilakukan untuk mengatasi
insomnia antara lin dengan mengembangkan pola tidur-istirahat yang efektif
melalui olahraga rutin, menghindari ransangan tidur di sore hari, melakukan
relaksasi sebelum tidur (mis; membaca, mendengarkan music), dan tidur jika
benar-benar mengantuk.
5.2. Parasomnia
Parasomnia adalah perilaku yang dapat
mengganggu tidur atau muncul saat seseorang tidur. Gangguan ini umum terjadi
pada anak-anak. Beberapa turunan parasomnia antara lain sering terjaga (mis;
tidur berjalan, night terror), gangguan transisi bangun-tidur (mis; mengigau),
parasomnia yang terkait dengan tidur REM (mis; mimpi buruk),dan lainnya (mis;
bruksisme).
5.3 Hipersomnia
Hipersomnia adalah kebalikan dari insomnia,
yaitu tidur yang berkelebihan terutama pada siang hari. Gangguan ini dapat
disebabkan oleh kondisi tertentu, seperti kerusakan system saraf, gangguan pada
hati atau ginjal, atau karena gangguan metabolisme (mis; hipertiroidisme). Pada
kondisi tertentu, hipersomnia dapat digunakan sebagai mekanisme koping untuk
menghindari tanggung jawab pada siang hari.
5.4 Narkolepsi
Narkolepsi adalah gelombang kantuk yang tak
tertahankan yang muncul secara tiba-tiba pada siang hari. Gangguan ini disebut
juga sebagai “serangan tidur” atau sleep attack. Penyebab pastinya belum
diketahui. Diduga karena kerusakan genetik system saraf pusat yang menyebabkan tidak terkendali lainnya
periode tidur REM. Alternatife pencegahannya adalah dengan obat-obatan,
seperti; amfetamin atau metilpenidase, hidroklorida, atau dengan anti depresan
seperti imipramin hidroklorida.
5.5 Apnea
saat tidur
Abnea saat tidur atau sleep abnea adalah
kondisi terhentinya nafas secara periodic pada saat tidur. Kondisi ini diduga
terjadi pada orang yang mengorok dengan keras, sering terjaga di malam hari,
insomnia, mengatup berlebihan pada siang hari, sakit kepala disiang hari,
iritabilitas, atau mengalami perubahan psikologis seperti hipertensi atau
aritmia jantung.
6. Ritme
sirkadian
Setiap makhluk
hidup memiliki bioritme (jam biologis) yang berbeda. Pada manusia, bioritme ini
dikontrol oleh tubuh dan disesuaikan dengan faktor lingkungan (mis; cahaya,
kegelapan, gravitasi dan stimulus elektromagnetik). Bentuk bioritme yang paling
umum adalah ritme sirkadian-yamg melengkapi siklus selama 24 jam. Dalam hal
ini, fluktuasi denyut jantung, tekanan darah, temperature, sekresi hormone, metabolism
dan penampilan serta perasaan individu bergantung pada ritme sirkadiannya.
Tidur adalah salah satu irama biologis tubuh yang sangat kompleks. Sinkronisasi
sirkadian terjadi jika individu memiliki pola tidur-bangun yang mengikuti jam
biologisnya: individu akan bangun pada saat ritme fisiologis paling tinggi atau
paling aktif dan akan tidur pada saat ritme tersebut paling rendah (Lilis, Taylor,
Lemone, 1989).
Selama tidur, individu melewati tahap tidur NREM dan REM. Siklus tidur yang
komplet normalnya berlangsung selama 1,5 jam, dan setiap orang biasanya melalui
empat hingga lima siklus selama 7-8 jam tidur. Siklus tersebut dimulai dari
tahap NREM yang berlanjut ke tahap REM. Tahap NREM I-III berlangsung selama 30
menit, kemudian diteruskan ke tahap IV selama ± 20 menit. Setelah itu, individu
kembali melalui tahap II dan III selama 20 menit. Tahap I REM muncul sesudahnya
dan berlangsung selama 10 menit. (Nanda,2003).
Kebutuhan tidur pada manusia tergantung pada
tingkat perkembangan, Kebutuhan Tidur Manusia.
Berdasarkan
Umur :
1.
0 - 1 bulan Tingkat Perkembangan, Bayi baru
lahir Jumlah Kebutuhan tidur 14 - 18 jam/hr
2.
1 bulan - 18 bulan Masa bayi 12 - 14 jam/ hari.
3.
18 bulan - 3 tahun Masa anak 11 - 12 jam/hari.
4.
3 tahun - 6 tahun Masa prasekolah 11 jam/hari.
5.
6 tahun - 12 tahun Masa sekolah 10 jam/ hari.
6.
12 tahun - 18 tahun Masa remaja 8,5 jam/hari.
7.
18 - 40 tahun Masa dewasa 7 - 8 jam/hari.
8.
40 tahun - 60 tahun Masa muda paruh baya 7
jam/hari.
9.
60 tahun keatas Masa dewasa tua 6 jam/hari.
7. Manfaat Tidur Yang Cukup
• Menyehatkan jantung
• Mencegah penyakit kanker
• Membuat tubuh lebih siaga
• Mampu meningkatkan daya ingat
• Membantu mengurangi berat badan
• Dapat mengurangi tingkat depresi
• Membantu tubuh mereparasi dirinya
DAFTAR PUSTAKA
Tidak ada komentar:
Posting Komentar